La relajación manual es relajación asistida. La persona que se va a relajar se entrega a las manipulaciones de quien lo va a ayudar a aflojarse.
MANIPULACIONES
La persona que se va a relajar se ubica en savasana.
Se separan y relajan hacia los lados los pies.
Se ubican palmas de las manos hacia arriba.
Se lleva el mentón hacia la base del cuello para estirar bien la columna.
Se lleva una rodilla hacia el pecho.
Se sostiene la pierna de abajo de la rodilla con una mano y del tobillo con la otra, y se rota la cadera a un lado y al otro.
Se estira esa pierna hacia arriba y se rota el tobillo, se llevan los dedos hacia abajo, hacia arriba y se masajea el pie. Se repite el procedimiento con la otra pierna.
Se llevan las 2 rodillas hacia el pecho.
Se toman los tobillos y se sacuden las piernas.
Se toma un brazo por el codo y la muñeca y se lleva hacia atrás siempre cerca del piso.
Se toma la muñeca y se estira ese brazo hacia atrás.
Ahora se ubica ese mismo brazo con el codo flexionado en 90°
Se lleva la palma de la mano hacia abajo contra el piso y el hombro rota totalmente.
Se ubica el brazo al costado del cuerpo, una mano sobre el hombro, la otra toma la muñeca y se estira hacia abajo.
Se acomoda el brazo en la postura inicial y se repite el procedimiento con el otro brazo.
Ahora se colocan las manos sobre los hombros y se presiona hacia abajo y adelante.
Se levanta la cabeza sosteniendo con las 2 manos y se lleva el mentón contra el pecho.
La persona que se va a relajar se ubica en lombriz.
Se separan los pies y se relajan talones hacia los lados.
Se flexionan levemente los codos hacia afuera y se ubican las palmas de las manos hacia arriba.
Se toma un pie y se lleva el talón hacia el glúteo.
Se relaja esa pierna y se repite con la otra.
Se toma el brazo por la muñeca y el codo y se estira hacia arriba siempre cerca del piso.
Se lleva la mano hacia el omóplato.
Se levanta el codo.
Se lleva el brazo al costado del cuerpo y se acerca el dorso de la mano al omóplato.
Se apoya el dorso de la mano el la cintura y se empuja el codo hacia el suelo.
Se estira el brazo hacia el costado y se retuerce a un lado y al otro.
Se relaja el brazo al costado del cuerpo con la palma de la mano hacia arriba y se repiten todos los pasos con el otro brazo.
Luego se permite que la persona sienta y disfrute el estado de relajación.
ACTIVACIÓN
Sea cual sea la técnica o combinación de técnicas de relajación que haya elegido, una vez que los alumnos están relajados, el guía les va a brindar un tiempo para que sientan y disfruten del estado de relajación. Durante ese tiempo se puede sentir el placer que hay en el fluir de la energía, que se renueva totalmente gracias a la relajación. E incluso teniendo el cuerpo y la mente relajados podrán conectarse con estados espirituales positivos como la calma, la tranquilidad, la felicidad y la alegría.
Pasados 5 a 10 minutos vamos a terminar el ejercicio de la manera adecuada:
Se indica a los alumnos comenzar a mover los dedos de los pies y las manos, para activar suavemente las terminaciones nerviosas. Se mueve también la cabeza muy lento a un lado y al otro. Luego inhalar profundamente y al exhalar comenzarán a estirarse, desperezarse y bostezar en caso de que surja el bostezo. Al salir del estado de relajación pueden hacer cualquier movimiento que su cuerpo les pida siempre que no sea brusco.
Luego se recuestan sobre un costado de su cuerpo y a partir de ahí se incorporan muy lento cuidando de que lo último en subir sea la cabeza, se ubican en la postura de sentado (asandasana) y se preparan para decir tres veces el mantra om. Con esta actividad terminamos de recambiar la energía y damos por finalizada la práctica.
Esta es la única forma correcta de terminar una relajación para evitar mareos, sustos o sobresaltos que echarían a perder todo el trabajo anterior. Las personas que se relajan deben entrar y salir del estado de relajación con suavidad y fluidez, para recibir todos los beneficios de la relajación.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
La relajación profunda es útil en los siguientes casos:
Estados de tensión o preocupación cotidiana. La facilidad para alarmarnos o preocuparnos por pequeños problemas puede combatirse con la práctica de la relajación.
Estados de ligero abatimiento o fatiga. El abatimiento o la fatiga pueden tener un origen psicológico si llevamos tiempo sometidos a estrés. Paradójicamente en este caso la fatiga mejora practicando la relajación.
Tristeza. La tensión mantenida puede desembocar en un ánimo deprimido, que mejora cuando logramos reducir la tensión.
Baja autoestima. La tendencia a valorarse negativamente puede ser fuente de ansiedad y preocupaciones continuas. La relajación puede ayudar a aliviar esa tendencia a dudar y preocuparse.
La práctica de la relajación puede producir grandes beneficios para la salud, aliviando o mejorando significativamente estas afecciones:
Dolor de cabeza (cefalea): Los dolores de cabeza suelen estar directamente conectados con la tensión muscular en la frente, la nuca y principalmente el cuello. La práctica cotidiana de la relajación alivia esas tensiones y los dolores que generan, impidiendo la aparición de nuevos dolores de cabeza.
Dolor de espalda: Con la relajación se produce una reducción de la intensidad y frecuencia de los dolores en la zona lumbar y cervical que se traduce en un alivio importante de los dolores de espalda.
Tensión arterial alta (hipertensión): Los factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad tienen una gran importancia en la aparición y mantenimiento de la tensión arterial alta o hipertensión. De ahí que la práctica de la relajación sea muy beneficiosa en su control y tratamiento, como ayuda al tratamiento médico.
Asma: La activación emocional puede agravar las crisis asmáticas. El control de dicha activación se facilita con la práctica de las técnicas de relajación.
Dolor crónico: La relajación está indicada para el tratamiento de prácticamente todos los trastornos por dolor. Ejerce un efecto directo para disminuir la tensión muscular, lo que a su vez hace que disminuya el dolor. También puede reducir la ansiedad que se asocia al dolor, y que hace que la percepción de las molestias sea mayor. La concentración en sensaciones agradables va a permitir que la persona se descentre de la percepción del dolor.
Beneficios psicológicos de la relajación:
Nos ayuda a disminuir los pensamientos que producen ansiedad, permitiéndonos disfrutar de un estado de calma y paz.
Nos permite dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y liberar los pensamientos creativos.
Reduce la agresividad, otorgándonos una mayor seguridad y un mejor control emocional.
Es útil para el desarrollo mental y nos ayuda a prepararnos para enfrentarnos a situaciones conflictivas.
Beneficios físicos de la relajación profunda:
A nivel físico la relajación profunda beneficia a todos los aparatos del organismo:
En el aparato locomotor libera las tensiones y contracturas musculares que pueden producir fatiga, dolores o calambres, evitando también el consumo excesivo de energía.
En el aparato cardiovascular, la relajación de la musculatura que rodea los vasos sanguíneos, permiten una mayor dilatación y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo. El corazón puede bombear a menor presión y se reduce la tensión arterial.
En el aparato respiratorio mejora la ventilación general al aumentar la capacidad pulmonar por la relajación de la musculatura que rodea los pulmones. También puede entrar más aire a los alvéolos al relajarse la musculatura del árbol bronquial.
En el aparato digestivo, la relajación de la musculatura digestiva proporciona una sedación natural opuesta a las disfunciones y espasmos, al tiempo que mejora la digestión.
El aparato urológico, al igual que el digestivo, se beneficia al mejorar los espasmos que producen los cólicos y disurias.
La relajación es una solución para muchas personas que sufren debido a la ansiedad, estrés, insomnio, ataques de pánico, fobias, etc. Esto es así porque la ansiedad, estrés, etc. son estados de tensión emocional que generan tensión muscular. Y esa tensión muscular, cuando se hace crónica, genera tensión emocional y predispone al sufrimiento de nuevos estados negativos.
Las técnicas de relajación, mediante el entrenamiento adecuado, permiten que cualquier persona pueda alcanzar un dominio suficiente de su tensión emocional.
Permiten alcanzar un estado de tranquilidad serena que suele acompañarse de una agradable sensación de plenitud y satisfacción.
Practicando la relajación las personas van aprendiendo a aflojar su cuerpo, relajar su mente y liberar sus tensiones, para lograr el verdadero descanso y recambiar totalmente su energía. Y finalmente logran entrar en contacto con su espíritu y con los estados espirituales positivos como la calma y la felicidad.
Swami Maitreyananda.
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| Swami Maitreyananda. |
