RELAJACIÓN POR INDUCCIÓN.
La relajación inducida, busca la concentración. El alumno se concentrará en nuestras palabras, en el tono de nuestra voz, que debe ser grave y tranquilizador. Vamos nombrando las distintas partes del cuerpo, grupos musculares y órganos, que el alumno irá aflojando conscientemente hasta quedar con todo su cuerpo totalmente relajado.
Se relaja el dedo gordo del pie izquierdo, los otros dedos, la planta del pie, el talón del pie izquierdo. Empeine, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo, parte posterior, anterior, interior, exterior y glúteo.
Se pasa al dedo gordo del pie derecho y se repite cada parte hasta llegar al glúteo.
Se afirma la sensación de descanso, relajación y pesadez. Se comienza a relajar los genitales, los glúteos nuevamente y la zona baja del abdomen. Se relajan las lumbares y el resto de la columna, abdomen, tórax, el lado izquierdo y el lado derecho. Los hombros, el cuello y la nuca.
Se comienza a relajar el pulgar de la mano izquierda, los otros dedos, la palma y talón de la mano. La muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior, parte superior del brazo. Se repite con el lado derecho.
Se relaja cada parte de la cara. Dejamos los labios separados, floja la lengua dentro de la boca, las mejillas, párpados, frente y entrecejo. Se aflojan maxilares, la nuca, la cabeza, orejas y cuero cabelludo.
Se marca la respiración pausada.
Se induce al cuerpo a sensaciones de pesadez, de descanso, relajación.
El cuerpo no quiere moverse, sí quiere descansar.
Se inducen sensaciones de tranquilidad, placer, felicidad y dicha.
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| Swami Maitreyananda. |
RELAJACIÓN POR TENSO-RELAJACIÓN. RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios del siglo xx concibió un método para relajarse cuya finalidad era provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.
Al igual que la técnica conocida como tenso-relajación, la relajación progresiva de Jacobson trabaja tensionando grupos musculares determinados para después relajarlos. Siguiendo estas técnicas, los alumnos concentran su fuerza para tensionar una parte de su cuerpo o grupo muscular, mantienen la tensión entre 5 y 20 segundos y después relajan totalmente liberando esa energía.
Con estas técnicas las personas aprenden a identificar grupos musculares, a tensionarlos y, por antagonismo, a relajarlos.
TENSO RELAJACIÓN.
Esta relajación puede realizarse en la postura de savasana (recostado boca arriba) o en la postura de la lombriz (boca abajo).
Se tensiona la pierna izquierda: el pie, tobillo, pantorrilla, canilla, rodilla, muslo y glúteo izquierdo. Llevamos toda la tensión a la pierna izquierda, apretamos los músculos con fuerza. La separamos a penas unos centímetros del suelo. Llevamos toda la tensión hasta que la pierna tiemble. Tensionamos durante 5 segundos. Dejamos que la pierna caiga al suelo, la aflojamos, bien pesada sobre el suelo. Sentimos la pierna muy relajada, pesada. Toda la pierna está relajada y notamos la diferencia entre la tensión y este momento de relajación.
Se repite 3 veces.
Se repite el mismo procedimiento con la pierna derecha.
Se repite 3 veces.
Vamos ahora al brazo izquierdo. Al costado del tronco, se tensiona el brazo izquierdo: cierro la mano en puño apretando con mucha fuerza, tensiono la muñeca, antebrazo, codo, brazo, parte posterior, anterior, interior, exterior; todo el brazo tensionado. Bien extendido el brazo al costado del tronco. Lo separo a penas del suelo y dirijo toda mi tensión hacia ese brazo. Tensionamos durante 5 segundos. Aflojamos el brazo, dejando que caiga bien pesado en el suelo, no controlamos la caída. Sentimos bien relajado el brazo, cada músculo.
Se repite 3 veces.
Se repite con el brazo derecho.
Se repite 3 veces.
Se tensiona luego con fuerza todos los músculos del rostro (postura de cara de ratón). Se cierran con fuerza los ojos, se fruncen los labios, la nariz. Se mantiene durante 5 segundos y se afloja. Se repite 3 veces.
Se tensionan ambas piernas, ambos brazos y el rostro, cada parte de la misma manera que se hizo parcialmente. Se tensiona y se separa del suelo apenas unos centímetros. Se mantiene la tensión durante 5 segundos. Y luego se deja caer al suelo bien pesado.
Se repite 3 veces.
Se deja flojo todo el cuerpo y se finaliza con música como puede suceder en la relajación inducida.
También se pueden tensionar además por separado los pies, las manos, los glúteos y el abdomen.
Existen varios esquemas a seguir para la relajación progresiva. A continuación se detalla una versión.
RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR EXTENSA Y PROFUNDA.
Se realiza sentado en una silla.
Grupo 1:
Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y la relajación.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un tiempo extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, sintiéndolos cada vez más y más profundamente relajados.
Grupo 2:
Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla, tensando así los músculos de su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos. Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este modo durante un minuto.
Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos.
Grupo 3:
Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto.
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas al máximo. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y la relajación y mantenga la sensación de dejarse llevar. Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.
Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.
Grupo 4:
Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la lengua y en el cuello y después relájese. Note la sensación de dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajación durante un minuto.
Grupo 5:
Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un minuto.
Abdomen: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájese y deje caer los músculos del abdomen, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos situados en el abdomen, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.
Grupo 6:
Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, aflojando todos los músculos durante el minuto siguiente.
Swami Maitreyananda.
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